Kuidas eemaldada kõht: põhireeglid, näpunäited, funktsioonid ja harjutused

Küsimus, kuidas mao eemaldada, on üks kõige olulisemaid nende seas, kes mõtlevad oma füüsilise vormi üle. See probleem on mures nii meestele kui naistele ning see ei ole alati seotud ülekaalulisusega. Vaatame põhireegleid, kuidas eemaldada kõht ja milliseid meetodeid peetakse kõige tõhusamaks mao vastu võitlemisel.

Kuidas eemaldada kõht: põhireeglid

Hoolimata asjaolust, et Internet on täis erinevaid näpunäiteid rasvade kiireks eemaldamiseks kõhuõõnt, vabaneb keha probleemsetest aladest peamiselt kaks peamist nõuet:

1. vähenenud keha rasva protsent
2. vastavate lihaste tugevdamine

Selleks, et vähendada keha rasva üldist protsenti, tuleb rasvkoe lagunemise protsessi alustamiseks süüa kalorite puudujäägiga (tarbida vähem kui keha suudab kulutada). Saate luua kalorite nappuse toitumispiirangute, suurenenud treeningu, kõrge igapäevase tegevuse või kõigi vahenditega samal ajal. Ilma rasva vähendamata ei vabane te kõhust.

Teine tegur, mis aitab teil kõhu eemaldada, on harjutus tugevdada lihasüsteemi või teisisõnu koore lihaseid (kõhu ja selja lihaseid). Puukoormuse harjutused ei aita teil rasva kihti põletada, kuid nad aitavad lihaseid toonitada, parandada oma kehahoiakut, pingutada abs, mis lõpuks muudab kõhuga. Kuid see toimib ainult koos keharasva üldise vähenemisega.

Kuidas teha keha rasva täpseks põletamiseks?

Sa ei saa keha sundida rasva põletama. On viga arvata, et ajakirjanduse raputamine, eemaldate mao. Ajakirjanduse harjutuste abil tugevdate kõhulihaseid ja rasvakiht, mille kaloripuudus väheneb kogu kehas: näol, kätel, kõhul, jalgadel. Sõltumata sellest, milliseid harjutusi teete (või ei tee), kaotab keha kehakaalu täielikult ja te töötate oma lihaseid ainult treeningutega. On võimatu keha rasvkoest vabaneda kõhu piirkonnas, kohalikku rasva põletamist ei toimu.

Sellisel juhul saate lihaste korsetti intensiivselt treenida ning käed ja jalad kaotavad kaalu kiiremini. Proovite eemaldada kõht ja maht ulatub kõikidest kehaosadest, välja arvatud kõht ise. See on normaalne ja loomulik! Tavaliselt kaotab probleemi ala kaalu viimasena. Kui kiiresti saate oma kõhu eemaldada, sõltub suuresti teie keha tüübist, füsioloogiast ja elustiilist. Mõnedel meestel ja naistel, isegi kui kehakaal on väike, jääb alakehas väike rasv.

Mida teha, kui te ei saa magu eemaldada?

Mis siis, kui kaalust alla võtta, on teie keha muutunud ja kõht ei kao? Või mida teha, kui olete juba heas vormis, kuid väike kõht on veel jäänud? Sageli on juhtumeid, kus mao ei saa eemaldada, isegi kui kehakaal on väike. Käed, puusad, tuharad, on heas seisukorras, kuid ei taha jätta väikest kõhtu. Sel juhul võite jätkata kehakaalu langetamist ja lõpuks saavutada lame kõht, kuid mitte asjaolu, et see parandab keha üldist kvaliteeti. Koos rasvaga kaotate kogu keha lihasmassi, mis viib lõpuks ülemäärase kõhnuse ja mitte ilusa näitaja poole.

Kehaga töötades on oluline mõista, et mitte kõik ei suuda saavutada täiuslikku figuuri. Tavaliselt on probleemset ala (ja igaühel on oma) väga täiuslik. Jah, regulaarne treening ja õige toitumine parandavad teie keha, kuid parem pole täiuslik. Kui te olete juba heas vormis, ei tohiks te riputada väikese kõhuga. Jätkake kalorite puudujäägiga koolitamist ja söömist, töötage selle näitaja parandamiseks. Kuid ärge püüdke vabaneda probleemsest tsoonist iga hinna eest, kui see kahjustab keha üldist koostist.

Kuidas eemaldada kõht: 10 nõuandeid toitumise ja kasutamise kohta

1. Mao eemaldamiseks ei ole vaja treenida, kõige tähtsam on süüa kalorite puudujäägiga. Kuid regulaarne treening aitab teil lihaseid toonitada ja kõhtu pingutada. Samuti on koorelihaste tugevdamise harjutused selgroo haiguste ennetamine.

2. Kui soovite mao eemaldada, proovige süüa korralikult. Rasvad, jahu ja magusad toiduained ummistavad sooled ja imenduvad halvasti, mis mõjutab ka mao välimust. Püüdke juua rohkem vett ja külastage tualetti regulaarselt.

3. Kui soovid keha intensiivsemalt põletada rasva, siis vali treeninguks intervalliharjutused, milles kombineeritakse kardioõppusi ja toonimisõppusi. Allpool pakume valmis treeningplaani, mis sobib ideaalselt neile, kes soovivad mao eemaldada.

4. Ärge unustage koolitada mitte ainult oma probleemset ala (kõht), vaid kogu keha tervikuna. Vaadake kogu keha harjutuste valikut.

5. Kõige sagedamini on kõht probleemne ala meestele (välja arvatud ektomorfid) ja tüdrukutele, kellel on õunatüüp. Kaalulangemise põhimõte maos on mõlemal juhul sama, välja arvatud asjaolu, et tütarlastel on füsioloogiliste omaduste tõttu oma kõhu eemaldamine tavaliselt raskem.

6. Jälgige oma kehahoiakut, sest kui paned oma selja valesse asendisse, hakkab kõht murenema. Vaata meie valikut: Top 20 harjutust kehahoiaku parandamiseks.

7. Seedetrakti rikkumisel võib esineda kõht. Kui teil on kalduvus esineda sagedasel kõhupiirkonnas, siis lisaks korrektsele toitumisele ei kuritarvita:

• Tärklist sisaldavad tooted (pasta, värske leib, saiakesed, oad, kartulid, mais, oder, riis)
• Fiber-rikas toit (kliid, toores köögivili, puuviljad, marjad)
• Kääritatud piimatooted (laktoositalumatuseks)
• Gaseeritud joogid
• Valgu tooted

Loomulikult ei esine tervetel inimestel loetletud toodete mõõduka kasutamise korral imendumisega probleeme.

8. Kui te ei saa pärast sünnitust kõhtu eemaldada, siis võib-olla on teil diastasis - kaugus ristkülikukujulise lihase kahe osa vahel. Sellisel juhul ei tohiks te ajakirjanduses klassikalisi harjutusi teha, videol on parem vaadata harjutusi:

9. Kui te ei saa kaalust alla võtta ja mao õige toitumise ja kehalise aktiivsusega eemaldada, siis võib-olla seda takistab hormonaalse süsteemi rikkumine.

10. Millised viisid on kõhuga võitlemisel ebaefektiivsed:

• Massaažid
• Pakid
• Erilised simulaatorid maos
• Korsetid ja vöörihmad
• Koolitus polüetüleenist või filmidest

Kui esimesed kolm punkti on kõhu vabanemise seisukohast lihtsalt kasutud, on viimased kaks punkti ka tervisele ohtlikud. Pidage meeles, et rasv ei lahku välise surve all. Massaaži ja pakendamise abil saate vähendada rakkude veekogust ja vähendada mao kogust. Kuid see on ajutine, mõne aja pärast taastatakse vee tasakaal ja mahud naasevad.

Kuidas eemaldada kõht: treening + valmis plaan

Pakume teile valmis kõhuõpetuse skeemi, mis aitab teil kaalust alla võtta ja keha probleemset ala pingutada. Et mitte ainult tugevdada kõhulihaseid, vaid ka kiirendada rasva põletamist, ühendage kardioõppused ja harjutused, et tugevdada lihasüsteemi (tuumalihaseid). See intervallkoormus on kõige tõhusam, kui soovite kaalust alla võtta ja mao eemaldada.

Programm koosneb neljast ringist:

• Esimene voor: kardioõppused
• Teine voor: harjutused koore tugevdamiseks
• Kolmas voor: kardioõppused
• Neljas ring: harjutused koore tugevdamiseks

Kas harjutused on määratud mitu korda. Harjutuste vahel puhata 15-30 sekundit vastavalt vajadusele. Kui olete arenenud praktik, võite iga ringi korrata kaks korda. Kui olete algaja, siis vähendage korduste arvu, harjutuste arvu või ringide arvu. Enne treeningut tuleb kindlasti soojeneda ja pärast treeningut haakida.

Esimene voor: kardioõppused

1. Tõstmispõlvedega sõitmine: 20-25 korda (mõlemal küljel)

2. Squat hüppab: 20-25 korda

3. Horisontaalne töö: 20-25 korda (mõlemal küljel)

4. Skater: 15-20 korda (mõlemal küljel)

Seda ringi saab korrata kardioõppustega kaks korda.

Teine voor: harjutused koore tugevdamiseks

1. Keeramine: 20-25 korda

2. Küünarnukid: 30-60 sekundit

3. Jalgratas: 10-15 korda (mõlemal küljel)

4. Ujuja: 10-15 korda (mõlemal küljel)

5. Külgplaat: 10-15 korda (mõlemal küljel)

6. Vene pöörd: 15-20 korda (mõlemal küljel)

7. Lülitab baari: 10-15 korda (mõlemal küljel)

Kolmas voor: kardioõppused

1. Aretuskäed poolel sõidul: 30-35 korda

2. Põnev: 8-15 korda

3. Suusataja: 20-25 korda (mõlemal küljel)

4. Aretusjalad baaris: 15-20 korda

Seda ringi saab korrata kardioõppustega kaks korda.

Neljas ring: harjutused koore tugevdamiseks

1. Käärid: 20-25 korda (mõlemal küljel)

2. Spider: 10-15 korda (mõlemal küljel)

3. Tõstke jalad 10-15 korda

4. Superman: 10-15 korda

5. Puutuge õlgadele baaris: 10-15 korda (mõlemal küljel)

6. Puude puudutamine: 15-20 korda (mõlemal küljel)

7. Külgplaadi keeramine: 10-15 korda (mõlemal küljel)

Tänan youtube'i kanaleid gifidele: Live Fit Girl, FitnessType, shortcircuits_fitness.

Videod, mis aitavad kõhtu puhastada

1. Janelia Skrpnik - 10 minutit madalamale ajakirjandusele

2. Igor Voitenko - Kuidas mao eemaldada (Cardio press)

3. Ekaterina Kononova - Kuidas alumine kõht 8 minutiga eemaldada

4. Julia Smolnaya - 5-minutiline pressikoolitus

5. Igor Voitenko - Kuidas pressida ajakirjandus 5 minutiga

6. Ekaterina Kononova - kõhtu eemaldavad lauad

Kuidas eemaldada kõht - üksikasjalik kirjeldus. Võimalused mao, treeningu, dieedi eemaldamiseks

Mao on osa kehast, kus toimub toidust energia kogumine ja toidu energia muundamine. Enamikus maailma riikides peeti iidsetel aegadel kehva kehaehitust vaesuse näitajaks ning kogu keha ja suur kõht olid materiaalse heaolu näitaja. Lõppude lõpuks oli kõhtu kasvatamiseks vaja süüa ülemäära ja juhtida istuv eluviis ning kaugeltki kõik need päevad võiksid seda endale lubada.

Kuid tänapäeva maailmas on kõik teadlikud, et suur kõht ei ole ilus ja see on ka tervisele ohtlik. See on märk ülekaalulisusest, mis võib põhjustada tõsiseid haigusi.

Selles artiklis saate teada, kuidas mao eemaldada ja vajutada ajakirjandust ilma tervist kahjustamata, kuidas teha joonist ilus, õhuke ja sobiv. Samuti leiad siit menüü, kus on tervislik toitumine ja kõige tõhusamad harjutused, mis aitavad tagada täiuslikku keha.

Suurte kõhu moodustumise põhjused

Täiskõhk näitab liigse kehakaalu - hoiustatud energia olemasolu rasva kujul. Selle energia reservid, mida inimkeha teeb, kui ta saab palju rohkem kui ta tarbib.

Kuid lisaks sellele on suurte kõhu moodustamiseks ka teisi põhjuseid:

• venitatud ja nõrgenenud kõhulihased;
• halvenenud soole funktsioon;
• aeglane ainevahetus.

Kuidas mao eemaldada. Müütide eksponeerimine

Täna on mitmed müüdid, kuidas maost vabaneda. Vaatame kahte kõige levinumat.

1. Müüt kohaliku rasva põletamisest kõhus. Kohalikult kaotada kaalu ei saa. Rasvapõletust inimkehas põhjustab vere stressihormoonide olemasolu, mis kaasnevad verega kogu inimkehas. Seetõttu ei ole võimalik rasva põletada ainult kõhu piirkonnas. Kui loote kehakaalu langetamise tingimused, kaotab kogu keha kaalu ühtlaselt.
2. Müüt on see, et kui vajutate korduvalt pressi korduvalt, tehke massaaži või mähkige, siis kõht muutub tasaseks ja ilusaks. See ei ole aga kaugel juhtumist, sest erinevad mehaanilised mõjud kõhu piirkonnas ei tekita organismile stressirohkeid tingimusi. Ilma stressita ei tekita keha hormoone, mis tagavad kehakaalu kaotamise.

Need müüdid on paljude inimeste jaoks eksitavad, mistõttu nende tegud on ebaefektiivsed ja enamik neist kaotab soovi töötada iseendaga, et saada ilus ja õhuke keha.

Korraliku kaalulanguse kõige kindlamaks tingimuseks on kalorite tarbimise puudumine. Seda puudust on võimalik saavutada, suurendades füüsilist aktiivsust või vähendades kalorite tarbimist.

Võimalused mao eemaldamiseks

Inimesed, kes tahavad kaalust alla võtta, küsida spordikoolitajatelt, toitumisalastelt spetsialistidelt ja enamikul neist on ainus taotlus - aidata eemaldada kõht!

Pädevad eksperdid väidavad omakorda, et puuduvad konkreetsed imetegurid, mis võivad vabaneda ülekaalust. Nad tõstavad esile mõningaid lihtsaid viise, mille järel te igaveseks hüvasti rippuva kõhu ja külgede probleemiga. Selleks on vaja järgmist:

• juua 1,5-2 liitrit puhast vett päevas (see põhjustab ainevahetuse kiirenemist ja kõiki organismi sisemisi protsesse);
• korraldada sagedased, toitvad ja nõuetekohased söögikorrad (vastasel juhul tajub keha nälga stressina ja ülekaalu kogum on kaitse selle stressi vastu);
• harjuta, tehke erilisi harjutusi probleemide jaoks (see aktiveerib vereringet, mis aitab kaasa rasva põletamisele);
• jälgige une ja puhkuse režiimi (see aitab taastada kogu päeva energiat ja energiat).

Kuidas mao lühikese aja jooksul eemaldada

Enamik kaasaegseid tüdrukuid unistavad täiuslikust kõhust. Selleks püüab üks neist kõhtu eemaldada, keegi kurnab oma keha igasuguste näljase toitumisega ja keegi kaotab jõusaalis kogu päeva ja öö. Kuid kahjuks ei tea igaüks, kuidas kiiresti kõht eemaldada ja millised harjutused vöö on õhuke ja väljendusrikas.

Kaalu kaotamiseks kõhu piirkonnas vajate selle probleemi lahendamiseks integreeritud lähenemisviisi. See kompleks peab sisaldama järgmist:

• tasakaalustatud toitumine;
• kasutada 1,5-2 liitrit gaseerimata vett päevas;
• regulaarne rasvapõletamine.

Paljud on huvitatud sellest, kuidas kõht nädalas eemaldada. Et kaotada kaalu võimalikult lühikese aja jooksul, peate rangelt kinni pidama tervislikust toitumisest, täitma harjutuste kogumit ja pidama 1,5-2 liitrit vett päevas.

Nädala dieedi menüü

• hommikusöök (kaerajahu kaerahelbel vees mett ja käputäis rosinaid, tee või kohv suhkruasendajaga);
• teine ​​hommikusöök (kõik puuviljad või marjad);
• lõunasöök (200 g küpsetatud dieeti kana, köögiviljasalat, tee või kohv suhkruasendajaga);
• kõrge tee (200 g vähese rasvasisaldusega kodujuust, kus on käputäis marju või rosinaid);
• õhtusöök (3 munast omlett, segatud köögiviljad);
• hiline õhtusöök (250 ml kefiiri 0,5%).

• hommikusöök (kaerajahu kaerahelbel vees mett ja käputäis marju, teed või kohvi suhkruasendajaga);
• teine ​​hommikusöök (keedetud muna, kurk rohelisega);
• lõunasöök (200 g küpsetatud madala rasvasisaldusega kalafilee, köögiviljahauti, tee või kohv suhkruasendajaga);
• pärastlõunane tee (200 g naturaalset jogurtit koos marja marjade või rosinatega);
• õhtusöök (200 grammi keedetud dieett kanaliha, segatud köögiviljad);
• hiline õhtusöök (250 ml kefiiri 0,5%).

• hommikusöök (kaerajahu kaerahelbel vees mett ja käputäis rosinaid, tee või kohv suhkruasendajaga);
• teine ​​hommikusöök (100-200 g madala rasvasisaldusega kodujuustu);
• lõunasöök (200 g küpsetatud dieeti kana, köögiviljasalat, tee või kohv suhkruasendajaga);
• pärastlõunane suupiste (keedetud muna, tomat rohelised);
• õhtusöök (200 g keedetud vähese rasvasisaldusega kalafileed, köögiviljahaud);
• hiline õhtusöök (250 ml kefiiri 0,5%).

• hommikusöök (kaerajahu kaerahelbel vees mett ja käputäis marju, teed või kohvi suhkruasendajaga);
• teine ​​hommikusöök (kõik puuviljad või marjad);
• lõunasöök (200 g küpsetatud madala rasvasisaldusega kalafilee, köögiviljahauti, tee või kohv suhkruasendajaga);
• pärastlõunane tee (200 g madala rasvasisaldusega juustu rosinaga);
• õhtusöök (200 grammi keedetud dieett kanaliha, segatud köögiviljad);
• hiline õhtusöök (250 ml kefiiri 0,5%).

• hommikusöök (kaerajahu kaerahelbel, mett ja rosinad, tee või kohv suhkruasendajaga);
• teine ​​hommikusöök (keedetud muna, tomat rohelised);
• lõunasöök (200 g küpsetatud dieeti kana, köögiviljasalat, tee või kohv suhkruasendajaga);
• pärastlõunane tee (200 g vähese rasvasisaldusega juustu koos marja marjadega);
• õhtusöök (200 g keedetud vähese rasvasisaldusega kalafileed, köögiviljahaud);
• hiline õhtusöök (250 ml kefiiri 0,5%).

• hommikusöök (kaerajahu kaerahelbel vees mett ja käputäis marju, teed või kohvi suhkruasendajaga);
• teine ​​hommikusöök (kõik puuviljad või marjad);
• lõunasöök (200 g küpsetatud madala rasvasisaldusega kalafilee, köögiviljahauti, tee või kohv suhkruasendajaga);
• pärastlõunane tee (200 g naturaalset jogurtit ilma lisanditeta);
• õhtusöök (200 grammi keedetud dieett kanaliha, segatud köögiviljad);
• hiline õhtusöök (250 ml kefiiri 0,5%).

• hommikusöök (kaerajahu kaerahelbel, mett ja rosinad, tee või kohv suhkruasendajaga);
• teine ​​hommikusöök (keedetud muna, kurk rohelisega);
• lõunasöök (200 g küpsetatud dieeti kana, köögiviljasalat, tee või kohv suhkruasendajaga);
• pärastlõunane tee (200 g vähese rasvasisaldusega juustu koos marja marjadega);
• õhtusöök (200 g keedetud vähese rasvasisaldusega kalafileed, köögiviljahaud);
• hiline õhtusöök (250 ml kefiiri 0,5%).

Sellist toitu jälgides ja regulaarselt treenides võite kõht 5-10 päeva jooksul eemaldada. Kuid eeldatakse, et teie keha rasvasisaldus ei ületa 35%. Muudel juhtudel vajab kehakaalu rohkem aega.

Tiramisu madala kalorsusega retsept

Klassikalises itaalia magustoiduretseptis põhinevad Savoiardi küpsise küpsised, kuid tänu sellele, et me peame valmistama Tiramisu toiduvalmistamiseks, pakume teha kliidikooke, mis asendavad ravikuuri algse aluse. Asendame Mascarpone kõrge rasvasisaldusega juustu madala rasvasisaldusega juustuga (0-5%), mida me kombineerime madala rasvasisaldusega piimaga ja saame maitsva toidukreemi meie magustoidule.

Niisiis, madala kalorsusega Tiramisu jaoks, mis on mõeldud 6 portsjoniks, on vaja:

• munavalge - 2 tk;
• nisu või kaerakliid - 100 g;
• küpsetuspulber tainas - 1 tl;
• kakao - 1 spl.
• tugev kohv - 300 ml;
• magusaine;
• näputäis soola.

• madala rasvasisaldusega juust - 500 g;
• piim - 100 ml;
• kakao - kaunistamiseks;
• vanilliin.

Maitsva toitumise magustoit.

1. Võta kaks munavalget näputäis soola, lisage tainale kliid, suhkruasendaja, kakao, küpsetuspulber. See on meie kook. Segage kõik see hästi ja saatke 5 minutit mikrolaineahjus (täisvõimsusel).
2. Tee tugev kohv.
3. Kombineerige puuvillajuust piimaga, magusaine, vanilje ja vahuga. See on meie koor.
4. Lõika jahutatud kook nii, et see oleks mugav paigutada vormidesse.
5. Valage kohv tassi, leotage selles olevad küpsised ja seejärel asetage vormid ühte kihti.
6. Ülaosas asetage 2 st.l. juustukreemi ja jätkata sama põhimõtte järgimist.
7. Piserdage moodustunud magustoidud kakaoga peal ja asetage külmkappi paar tundi.

Kuidas eemaldada rasva naine kõhust

Keha ala, mis sageli tüdrukuid häirib, on talje ja kõhu ala. Seega, kui soovite ilusat kõhtu saada, peaksite regulaarselt kinni pidama toitumisest ja treenima.

Naise kehakaalu kaotamiseks peaks tema toit olema selline:

• hommikusöök: keerulised süsivesikud (putru) + puuviljad;
• suupiste 1: kodujuust / kefiir / köögiviljad;
• lõunasöök: keerulised süsivesikud (putru) + valgud (kana, munad, kala, kalkun) + köögiviljad;
• suupiste 2: kodujuust / kefiir / köögiviljad;
• õhtusöök: valgud (kana, munad, kala, kalkun) + köögiviljad;
• suupiste 3: kodujuust / kefiir.

Kuid lisaks toidule on väga oluline mitte unustada sporti. Naistele mõeldud ajakirjandusalane koolitus omab oma omadusi. Seda seetõttu, et soovitakse reljeefset pressitööd, on tüdrukute jaoks väga tähtis säilitada õhuke vöö.

Harjutuste kogum ajakirjandusele - kuidas mao eemaldada

Esitame teie tähelepanu harjutuste kogumile, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja leevendada kõhu piirkonnas.

• Klassikaline keeramine vaip. Selle ülesande täitmisel ärge püüdke oma kaela purustada ja suruda oma alumine tagasi põrandale kindlalt.

• Keeramine relvadega pikendatud. Selle ülesande täitmisel tõmmake tugevalt magu tagasi ja vajutage alumine tagasi põrandale.

• Vajutage (sit ups). Seda ülesannet tehes püüdke aeglaselt põrandale langeda ja käia tihedalt vastu oma alaselja.

• Tõstab jalad lamades. Kasutades seda treeningut, laske jalad aeglaselt alla ja vajutage oma alumine seljaosa põrandale.

• "Käärid" (jalgade ületamine). Selle treeningu ajal vajutage selja ja vöökoht kindlalt põrandale.

• "Klapp" (relvade ja jalgade tõstmine samal ajal). Selle treeningu ajal vajutage selja ja vöökoht kindlalt põrandale.

• "Fold" istub toolil. Selle harjutuse läbiviimisel peaksid kõhulihased olema võimalikult pingelised.

Kõik harjutused tuleb läbi viia 30 korduse puhul 3-4 lähenemises. Tõhusamaks rasva põletamiseks saate selle kompleksi juurde lisada treeningu - südame koormust (jooksmine, hüppenöör, jalgrattasõit jne).

Kuidas eemaldada kõht pärast sünnitust

Noored muumiad pärast lapse kandmist on sageli muret tekitanud. Nad esitavad küsimusi spordi mängimise alustamise kohta, kui kaua võite keha korrastada, milline peaks olema toit ja kas pärast rasedust on võimalik mao eemaldada.

Vaatame lähemalt kõiki neid küsimusi.

• Arstid ütlevad, et treeningklasse tüdrukutele saab alustada poolteist kuud pärast loomulikku sünnitust ja pärast keisrilõiget - kuu või kahe kuu pärast. Sel juhul peab koormus olema õrn. Täielikku koolitust saab läbi viia vaid kolm kuud pärast sündi, loomulikult. Kui oli keisrilõige, siis on võimalik treenida ainult viie kuu jooksul.
• Kaalumine pärast sünnitust on järkjärguline ja aeglane protsess. Lapse keha kandmine on tohutu stress, mis on seotud vitamiinide ja mineraalide puudusega, muutustega hormonaalses tasemes ja kehalise aktiivsuse vähenemisega. Seetõttu võib taastumisperiood kesta 6 kuni 12 kuud.
• Imetava ema toitumine peaks olema murdosa, mis tähendab 4-6 sööki. Toit peaks olema tasakaalus. Noore ema menüüs peab iga päev olema valgud (kana, kalkun, munad, kala), kaltsiumi sisaldavad toidud (piimatooted, juustud, kodujuust), palju köögivilju, puuvilju ja marju.
• Pärast rasedust on võimalik olla õnnelik lameda ja ilusa kõhu omanik. Selleks peate järgima kõiki ülaltoodud soovitusi ja tegema regulaarselt harjutusi, mis aitavad kindlasti kehakaalu kaotada.

Rida harjutusi ajakirjandusele - kuidas eemaldada kõht pärast sünnitust

1. Tõstab vaagna üles. Lane põrandal, vajuta seljapõrandale vastu vastupidi, painutage jalad õiges nurkades. Sellisel juhul proovige kõhulihaseid pingutada ja vaagna kergelt tõsta. Hoidke seda asendit 5-10 sekundit. Kolm komplekti tuleb teha 10 kordust.
2. Kandke vaip. Lie selili, painutage põlvi, käed pea taha. Hingata, tee keha tõusu põlvedele. Te peate tegema 20 kordust 3 komplekti.
3. Planck. Minnes kõhule, minge küünarvarre toele, levitage kergelt ja koormake jalad, hoides neid pinges olekus. Teie keha peaks olema sirge. Küünarnukid peavad olema õla tasandil, moodustades sirge vertikaalse joone. On vaja teha 30 sekundist kuni 3 minutini.

Rasva põletamise kiirendamiseks on soovitatav lisada madala intensiivsusega südame koormusi. Noored emad saavad alustada oma südame treeninguid matkamisega ja seejärel liikuda järk-järgult sörkimise või jalgrattaga. Aja jooksul on lubatud suurendada treeningu intensiivsust ja teha suure intensiivsusega kardio.

Kuidas eemaldada inimese kõht

Täiendavate naeladega tegelemise probleem on oluline mitte ainult naissoost. Tänapäeva maailmas on üsna palju mehi ka oma välimuse suhtes enesekriitilised ning „õlle“ välimus sunnib neid analüüsima nende eluviisi.

Põhimõtteliselt on tugevam sugu mures selle pärast, kuidas mao eemaldada ja reljeefse kuubikutega suruda. Seetõttu alustavad paljud poisid intensiivset ajakirjanduse pumpamist, uskudes siiralt, et see aitab saavutada soovitud tulemust.

Tegelikult on meestel palju lihtsam rasvade eemaldamine kõhtust kui naistel. Ka selleks on vaja tegutseda terviklikult. Kaunis torso saamiseks peavad mehed:

• kohandada toitumist;
• juua 2-3 liitrit puhast vett päevas;
• teostada regulaarselt;
• igavesti loobuma halbadest harjumustest.

Kuidas eemaldada mao õige toitumisega

Inimese toitumine, kes tahab hüvasti jätta kõhupiirkonna rasvasisaldusega, peaks olema terve ja tasakaalustatud.

Meeste igapäevane toitumine kaalulangus peaks nägema midagi sellist:

• hommikusöök: putru (200 g), keedetud munad (2 tk.), 2 viilut täistera leiba võiga, kohv või tee ilma magusaineteta;
• suupiste 1: roheline õun (2 tk.);
• õhtusöök: keedetud kanarind (200-250 g), köögiviljasalat, kohv või tee ilma magusaineteta;
• suupiste 2: vähese rasvasisaldusega kodujuust (250 g), käputäis rosinaid.
• õhtusöök: keedetud madala rasvasisaldusega kalafilee (200-250 g), munad kahest munast, köögiviljahaut;
• alajoon 3: kefiir 1% (250 ml).

Kuidas eemaldada kõht treeninguga

Pakume Teile suurepäraseid trükiseid ajakirjanduse vormis. See komplekt koosneb kolmest erinevast ja tõhusast harjutusest.

Koolituse eripära seisneb selles, et kõik 3 harjutust teostatakse üksteise järel ja puhkusteta.

• Ja - laske matil, kalduda pinnale tagasi, käed pea taha, painutada jalgu õiges nurkades.
• B - kõhulihaste pingutamine, tõstke seljaosa ja õlad põrandalt üles. Tehke veel 20-25 kordust.
• B - ilma vaheajata vajutage käsi põrandale, fikseerige käed tuharate alla ja tõstke painutatud jalad üles (puusad tuleb paigutada algasendisse vertikaalselt).
• G - sobi oma põlved rinnale, tõstes pisut vaagna pinnalt. Võta uuesti lähtepositsioon ja tee veel 15-20 kordust.
• D - lamage lamedalt, venitage käed pea taha ja siledad jalad edasi.
• E - paralleelselt rebige kõik jäsemed põrandast maha ja puudutage sokke oma sokkidega. Võta aeglaselt alguspunkt ja tee veel 10-20 kordust.

Kolm kõige lihtsamat harjutust mao eemaldamiseks

• Jalgade tõstmine palli abil. Selja peal asuvad jalad aeglaselt tõstetakse ja langetatakse, mille vahele pall on kinnitatud. Kas 25-30 kordust.

• "Klapp". Tõmmake käed pea taha ja hoidke oma jalad kaalu all. Selja taga asuv hingetõmbamine tõstab käed ja jalad korraga maha. Kas 25-30 kordust.

• Pöörlev keeratav torso. Hoidke käed pea taga ja hoidke oma jalad kaalu all. Kui sa hingad välja ühe käe küünarnukiga, jõuad vastassuunalise põlve poole. Kas 25-30 kordust.

Kuidas eemaldada kõhu alaosa

Paljude tüdrukute puhul on keha probleemne ala kõhu all. Vihane rasv koguneb sellele väga kiiresti ja sellest vabanemine nõuab märkimisväärseid pingutusi. Aga te ei tohiks meeleheidet, sest selles kohas on rasvavähi vastu võitlemiseks üsna tõhusaid meetodeid.

Esiteks, selleks, et saada püsivalt kõhtu omanikuks, peab toitumise aluseks olema:

• mitmesugused teraviljad ja terad (tatar, riis, kaerahelbed);
• kääritatud piimatooted (madala rasvasisaldusega kodujuust, kefiir, hapukoor, looduslik jogurt);
• köögiviljad (kapsas, kurgid, tomatid, rohelised jne);
• puuviljad ja marjad (õunad, pirnid, tsitrusviljad, aprikoos, kirss jne).

Teiseks peaksite regulaarselt pöörama tähelepanu füüsilisele pingutusele. Rasvade eemaldamiseks kõhupiirkonnast vajate 3-4 korda nädalas, et anda aega harjutustele, töötades kõhulihastega.

Efektiivsed harjutused ajakirjanduses - Video

Kujutise täiuslikkust on raske saavutada, eriti sellises "raskes" piirkonnas nagu kõht ja talje. Kaalu säilitamiseks, õhukese talje hoidmiseks muutub tõeline probleem 40+-aastaste vananenud lame kõht. Kuid midagi pole võimatu. Tõhusaid harjutusi, mida pakkus kogenud fitness-instruktor Gay Gasper, tagades, et tal on õhuke vöö ja lame kõht.

Gay Gasperi kompleks sisaldab spetsiaalseid harjutusi sirgete ja kalduvate kõhulihaste, selja lihaste jaoks. Kõik harjutused valitakse hoolikalt ja paigutatakse teatud järjestusse, et saavutada võimalikult lühikese aja jooksul maksimaalsed tulemused.

Lameda kõhuga kompleksi kuulub 10 põhitaseme efektiivset harjutust, mida võib küll teha isegi ettevalmistamata. Gay Gasper nii nn - kõhupress for Dummies kompleks.

Iga harjutuse puhul pakutakse välja keerukamaid muudatusi kõrgtasemel või vastupidi, kerge versioon, kui esimeses etapis on raske toime tulla isegi baastasemega.

Te ei vaja spetsiaalset varustust või kestasid, vajate ainult matt. Seetõttu on kortermaja kompleksi Gay Gasper ideaalne kodus harjutamiseks.

Gay Gasper soovitab kombineerida ajakirjanduse harjutusi aeroobika ja tasakaalustatud toitumisega, sest ainult üks kiiktrükk ei ole piisav lameda kõhuga. Rasva põletamine on võimatu ainult ühes konkreetses piirkonnas, seega ei saa te aerobilise treeningu ja tasakaalustatud toitumise korral lame kõhtu, ja isegi pumbatud kõhupiirkonnad peidavad nahaaluse rasva kihti.

Järgides neid soovitusi, olete 2-3 kuu jooksul tagatud õhuke vöökoht ja lame, ilus kõht. Jah, kahjuks ei ole see protsess kiire. Kuid esimesed motiveerivad tulemused näete kahe nädala jooksul, kui te osalete päevas.

Põhilised harjutused lame kõhuga

Soojendage

On hädavajalik, et enne kõhulihaste väljatöötamist peate soojendama 4-5 minutit (kiik ja löögid, lööma, pööra keha, painutama), soojendama ja venitama lihaseid, et vigastusi vältida.

Kõikide treeningute alus lameda kõhu ja talje jaoks - klassikaline keeramine, nii et kõigepealt peame õppima, kuidas neid õigesti täita.

1. Lihtne keeramine

Lähteasend: Selja taga, venitatud jalad, käed pea taga, vajuta veidi survet, tõmmates ribid puusade suunas.

Astuge õlad põrandalt aeglaselt maha, pingutades kõhulihaseid, jäädvustades kaks looma, vajume alguspunkti.

Püüa mitte tõmmata küünarnukke ettepoole, ärge langetage lõua, ärge pingutage oma tuharaid treeningu ajal. Sissehingamine, väljahingamine - keeramine. Korrake 10 korda. Venitada, lõõgastuda, hingata sügavalt ja korrata 10 korda.

2. Tõstke jalad

See harjutus töötab alumise ajakirjanduse lihastes.

Lähteasend: Seljas asetsevad, tõstke jalad, põlved paralleelselt põrandaga, põlved vaagna tasandil, käed küljele.

Pingutage pressitavat, libistage aeglaselt puusad põrandalt 2-3 cm võrra, ilma jalgade nurka muutmata, kahel loendusel libistades, aeglaselt tagasi algasendisse. Sissehingamine, hingamine - puusade tõstmisel. Korrake 10 korda. Laske jalad alla, venitada, lõõgastuda, sügavalt sisse hingata ja korrata uuesti 10 korda. Hoidke treeningu ajal oma seljatugi põrandale.

3. Jalgade keeramine ja tõstmine

Ühendab kaks esimest harjutust, töötab ülemise ja alumise kõhulihaga.

Lähteasend: Seljas asetsevad, tõstke jalad, põlved paralleelselt põrandaga, põlved vaagna tasandil, käed pea taga.

Keerake ajakirjandus samal ajal pingutatult ja rinnale ning põlved üksteise poole. Õlade ja puusade eemaldamine põrandast. Korrake 10 korda. Langetage jalad, venitage, lõdvestuge, hingake ja korrake uuesti 10 korda.

Hingake ühtlaselt. Hingata suurima stressi ajal.

4. Külgmine keeramine

See harjutus töötab läbi kõhu kalde.

Algusasend: Seljas, jalad põrandal õlgade laius, puusad eraldi, käed pea taga. Alternatiivselt teostage väänamine, venitades oma õlg vastupidises põlves, hoides oma küünarnukki õlgade kõrgusel. Tasakaalustamiseks jääb teine ​​küünarnukk põrandale. Langetage ja keerake teisele poole. Ilma pausita tehke 10 väänet. Liikumise tempo on kaks, kaks loeb alla. Püüa mitte vaagnast põrandast maha rebida.

Tõmmake kaldus kõhulihaseid, lõdvestuge, hingake ja tehke uuesti 10 väände.

5. Pööramine pööramisega

Lähteasend: Seljas asuvad jalad, vaagnale venitatud jalad, käed pea taga, küünarnukkide vahele.

Astuge õlad põrandalt aeglaselt maha, kõhulihaseid pingutades, tõmmake üles üks põlve rind, seejärel lükake jalg täielikult välja. Tehke 10 kordust ühe jalaga, siis sarnane harjutus teise.

Tõmmake ajakirjandus, lõdvestuge, hingake ja tehke teine ​​lähenemine, 10 pööret kummalegi jalale.

6. Jalgratas

„Jalgratta“ harjutus, mis on endiselt kõigile tuttav koolihariduse õppetundidest, aitab eemaldada liigset külge.

Algusasend: Selja taga, tõstke jalad, hoidke oma kontsad lähemal oma vaagnale, käed pea taga, küünarnukkide vahele.

Astuge õlad põrandalt aeglaselt maha, kõhulihaseid pingutades, sirutades ühe jala 45-kraadise nurga all põrandaga, venitades vastaspoole õlgade põlve. Siis, ilma pausita, tee sama teisel poolel. St jalgrataste imitatsioon. Pöörake tähelepanu kiirusele, liikumine ei tohiks olla kiire. Korrake 10 korda. Venitada, puhata ja võtta teine ​​lähenemine.

7. Sõrmake sokke

Lihtne harjutus, mis annab ajakirjandusele tõsise koormuse.

Lähteasend: Seljas asetsevad, tõstke jalad, põlved paralleelselt põrandaga, põlved kokku, vaagna tasandil, käed pea taga. Tuginedes oma kõhulihastele, rebige õlad põrandalt maha ja puudutage aeglaselt põrandat ühe jala varvaga, keerake jalg tagasi. Seejärel puudutage põrandat teise sokiga.

6 harjutust rasva eemaldamiseks kõhust

Paljud inimesed teavad, et rasva eemaldamiseks kõhust on väga raske, see nõuab suuri jõupingutusi. Enamik kehas kogunevatest istuvast elustiilist ja ebatervislikust toitumisest kogunevatest rasvadest kogutakse kõhule.

Igaüks tahab loomulikult ilusat figuuri ja pingul kõhtu; ja selleks on tõhusaid viise. Kuid paljude katsete puhul eemaldada rasv kõhust ebaõnnestub, sest lisaks tervislikule toitumisele ja spetsiaalsete kreemide kasutamisele peate tegema ka füüsilisi harjutusi. Nad suurendavad energiakulusid, toetavad kõhu lihaste tooni ja tugevdavad neid.

Paljud ütlevad, et neil pole aega jõusaali minna. Kuid kõhulihaste harjutusi saab teha kodus.

Pakume kuus sellist harjutust.

1. Crunch

Harjutus, mida nimetatakse kriisiks (kriis), võimaldab teil säilitada kõhulihaste tooni ja eemaldada rasva voldid, mis rikuvad meie talje välimust.

Kuidas seda teha?

• Lie jooga matt ja pööra oma jalgu.
• Pange oma käed pea taha ja tõstke õlad umbes 40 °, püüdes säilitada normaalset hingamist.
• Tehke kakskümmend kuni kolmkümmend kordust, puhuge 30 sekundit ja tehke veel kaks sellist harjutuste sarja.
• Kui te muutute tugevamaks, tehke selle harjutuse viis rida.

2. Külgmine kere

See harjutus soodustab rasva põletamist talje külgedel, see nõuab piisavat vastupidavust ja kontsentratsiooni.

Kuidas seda teha?

• Külgmised küljed, jalad pikenevad.
• Asetage üks käsi põrandale ja asetage teine ​​pea peale, nii et tema asend sarnaneb kolmnurga külge.
• Tõstke ülakeha üles, tõmmates küünarnuki vöö poole.
• Tehke kaheksa kuni kolmkümmend kordust, puhake 30 sekundit ja tehke veel kaks sarja (kokku on kolm harjutuste sarja).
• Lülitage teine ​​külg sisse ja korrake harjutust teises suunas.

3. Plank

Harjutus nimega "plank" on koormus vastupidavusele, see muudab töö peaaegu kõik lihasgrupid.

Kui see on tehtud õigesti, tugevdab see alaselja, tuharaid, jalgu ja muidugi kõhulihaseid.

Kuidas seda teha?

• Jalad matil on suunatud allapoole ja tõstetud keha, kaldudes käsivarre ja varbad.
• Seljaosa peaks olema sirge, õlad peaksid olema küünarnukkide kohal ja tuharad tuleb veidi tõsta.
• Hoidke seda positsiooni kolmkümmend nelikümmend sekundit, puhake natuke ja korrake harjutust kolm korda.
• Proovige seda harjutust, nagu eelmine, teha iga päev. Siis suureneb teie tugevuse kestvus ja saate treeningu aega tuua minuti või kahe võrra.

4. Külgmised jala liikumised

See harjutus teeb kõhulihased, tuharad ja jalad tööd. Püüdke seda hoolikalt teha ja suurendada intensiivsust järk-järgult.

Kuidas seda teha?

• Vasakul asuvad jalad, mis on küünarvarre külge; põlvi tuleb painutada 90º nurga all.
• Tõstke oma parem reie ja jalg ilma seda välja tõmmamata.
• Pange oma puus põrandale ja puhkake paar sekundit.
• Korrake harjutust 12 korda ja tehke seda teisel poolel.

5. Täht “V”

Paljude kõhulihaste harjutuste hulgas paistab silma see huvitav treening, mis vajab tasakaalu ja füüsilist jõudu.

Kuidas seda teha?

• Istuge põrandale, käed keha külgedel. Tõstke jalad üles, venitades jalgu ja liigutades torso edasi.
• Vastuvõetud positsioon sarnaneb tähega „V”. Tasakaalu säilitamiseks tõstame käsi ja tõmmame need jalgadele.
• Seejärel painutage küünarnukke 90º nurga all ja liigutage oma käsi ilma asendit muutmata.
• Püüdke hoida seda positsiooni nelikümmend kuni kuuekümne sekundini.

6. Kõhuvihaste klassikaline harjutus

Kõhuvihaste klassikaline harjutus on pidevalt "moes". See aitab hoida kõhulihaseid heas korras, tugevdab neid ja aitab eemaldada rasva kõhust.

Tõhusad harjutused, et kiiresti eemaldada mao ja puusad kodus

Seistes silmitsi külgede ja kõhu liigse rasva probleemiga, mõtlevad paljud inimesed, eriti naised, sageli, kuidas seda lahendada, et vabaneda soovimatutest rasvakihtidest ja ülekaalust.

Pole saladus, et rasva kaotamiseks kiiresti kaotada kehakaalu on peaaegu võimatu. Ja parim viis kaalulanguse lahendamiseks kompleksis - puhastage keha, optimeerige dieeti, normaliseerige igapäevane rutiin.

Eemaldage treeningu kõht ja küljed. Kõige tõhusamad harjutused kõikidele kõhu lihaste ja külgede rühmadele võimaldavad teil saavutada õhuke näitaja, kui neid regulaarselt teostatakse.

Sa peaksid valima optimaalse aja äratuse ja puhkuse jaoks ning iga päev keha rasva füüsiliselt eemaldama, tehes kõige tõhusamad kehakaalu alandamise harjutused.

Selline lähenemine praktiseeritakse, et kiiresti eemaldada liigne rasv kõhust ja külgedelt.

Harjutused kehakaalu langetamiseks

Kaalu kaotamiseks eemaldage kiiresti kõht ja küljed, peate iga päev teostama kõige tõhusamaid harjutusi, suurendades regulaarselt koormust.

Harjutuste kompleks on ette nähtud 1,5-2 tundi päevas, mis vastab füüsilise treeningu treenerite soovitustele.

Et vältida võimalikke vigastusi, stressi valmistamata kehale, tuleb enne füüsilist tegevust teha soojendusi, mis kestavad 5 kuni 10 minutit.

Ülaltoodud harjutusi soovitatakse täiskasvanud naistele, kes on jõudnud 30-aastaseks.

Soojendage

Harjutus 1. Puusade ja külgede lihaste ettevalmistamine peakoormusele

Algne või esimene asend. Mees peab põrandale seisma. Tema jalad peaksid olema laiali laiendatud, ja tema käed peavad olema peopesad oma talje juures. Kallutid teevad vaheldumisi erinevates suundades, ilma käte eemaldamist vööst.

Algajatele on selles harjutuses optimaalne korduste arv 4 kuni 9 korda nõlvadekomplekti kohta.

Kogenud, füüsilise aktiivsuse kontseptsiooniga - korduste arv harjutuses 10 kuni 16 korda nõlvadel.

Harjutus 2. Külgede lihaste ettevalmistamine peakoormuse võtmiseks

Lähteasend: seisake põrandal. Jalad peavad olema ülaosas, ja käed peaksid olema peopesa ümber oma talje. Keerake ettepoole ja seejärel taanduge, püüdes mitte muuta käte asendit.

Enne treeningu alustamist peaksite harjutuste tõhususe suurendamiseks lihaseid hästi venitama ja treeningu ajal vigastuste tõenäosust vähendama.

Algajatele on harjutuse korduste optimaalne arv lähenemises 5 kuni 8 korda. Kogemustega inimestele, kes tunnevad kehalist aktiivsust, on harjutuses korduste arv optimaalselt 10 kuni 16 korda.

Liiga traumaatilise venitamise vältimiseks liikuge sujuvalt.

Harjutus 3. Peakoormuse ettevalmistamine - puusade, jalgade ja külgede lihaste soojendamine

Lähteasend: püsti sirge, silmad ootavad. Peaks jooksma kohapeal.

Algajatele kestab trenni kestus 30 kuni 60 sekundit. Inimesed, kellel on füüsilise tegevuse mõiste, treeningu kestus on 1 minut kuni 3 minutit.

Selle harjutuse läbiviimisel peaksite tõstma jalgu, et jalgade lihaseid hästi tõmmata.

Harjuta põhikoormust

Harjutus 1. Pumba pumpamine kõhuõõne kõigi lihaste koolitamisega

Teosta see harjutus peaks asetsema spetsiaalsel võimlemismattil või lihtsalt kodusel vaibal, mis asub põrandal. Lähteasend: käed peopesaga.

Jalad tuleb põrandalt rebida 5 cm (algajatele) ja kuni 15 cm (“kogenud”).

Lõhe kasvab järk-järgult 0,5-1 cm päevas. Selles asendis imiteerib inimene "käärid", ületades vaheldumisi jalgu. Selle harjutuse läbiviimiseks on soovitatav kulutada 5-8 minutit määratud ajast.

Harjutus 2. Peamine eesmärk: koolitada kõiki kaldus kõhulihaseid

Algusasend: seisake põlvedel spetsiaalse võimlemis- või kodus valmistatud vaibaga, käed mööda keha. Tehke see harjutus ainult algses asendis.

Hoides jalad sirgelt, peate ennast matile ühes suunas pöörama, aeglaselt oma puusad langetades. Siis tõuske üles ja istuge ise teisele poole matile.

Reite kõrvale ja uude asendisse liikudes peaksite iga korduse jaoks veetma mõned sekundid.

Algajatele sõltub treeningu kestus korduste arvust (5 kuni 10 korda) ühes lähenemisviisis, mis kestab 2-6 sekundit. igas asendis.

Juba kogenud inimestele, kellel on füüsilise aktiivsuse mõiste, on ühe lähenemise korduste arvu puhul ühe harjutuse kestus 10 kuni 20 korda erinevatel külgedel, viivitusega 3 kuni 5 sekundit. igas asendis.

Harjutus 3. Koolituse läbimine kõhulihastena

Tehke see ülesanne vajalik. Siin ei kaasata mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka põiki lihaseid. Algusasend enne treeningu algust: seisake põlvedel, toetades käsi peopesale nende asendis „põlvili”.

On vaja pigistada jalga põlve ja pingutada see rinnale, vajutada seda võimalikult täpselt ja hoidke seda selles asendis mõne sekundi jooksul (kuni 5-7), sirutage jalga. Pärast jalgade sirgendamist naasta algasendisse.

Algajatele soovitatakse teha 5-8 kordust ühes lähenemises, kogenud isikud - 10-15 kordust ühes suunas iga jala juures.

Hoolimata selle rakendamise keerukusest õigustab see teostamine ise.

Harjutus 4. Koolitada kõik kõhulihased

Selle harjutuse läbiviimisel kaasatakse mitte ainult kõik külgede lihased, vaid ka kõik kõhupiirkonnad, sealhulgas põiksuunalised.

Lähteasend: asub selle poolel vaibal. On vaja asuda nii, et keha ja põranda vahele jääks 45 kraadi lame nurk, tugi läheb ühelt küljelt ja teine ​​peab olema vöökohas.

Selle harjutuse teostamisel on vaja hoida selja taset, va vaagna langetamine või tõstmine.

Sellises asendis on soovitatav põrandalt jalad ära rebida ja teha külgede lihaseid hõlmavaid tõukeid.

Algajatele on lähenemiste arv mõlemal küljel 2. Igas lähenemises 6 kuni 10 kordust. Kogenud - 4 lähenemist igale küljele. Igas lähenemises 15 kuni 25 kordust.

Maksimaalse tulemuse saamiseks soovitavad eksperdid 21 päeva jooksul korduvalt suurendada lähenemisi. Katkestage 30 kuni 45 sekundi jooksul.

Harjutus 5. Liigne rasva põletamine kõhul ja külgedel

Aitab vabaneda liigsest rasvast kõhu ja külgedel. Täitmise ajal kaasatakse aktiivselt mitte ainult kõhulihaste (sh põik) kaal, vaid kõik külgede lihased.

Algusasend: pikali, lõõgastuge vaibale (võimlemismatt või normaalne), asetades käed ja pannes peopesad oma pea alla. Jalad tuleb käia.

Alternatiivselt vahelduvad põlved ja põlved sümmeetrilises ristis, teostavad 50 kordust, sõltumata sellest, kas isik on uus või kogenud.

Harjutus 6. Kõhu ja külgede lihaste koolitamine

Selle harjutuse läbiviimine hõlmab kõiki lihaseid, eriti kõhu- ja külgsuuniseid.

Lähteasend: seljas asuv spetsiaalne võimlemismatt või tavaline vaip, jalad tuleb venitada. Põlved ja jalad koos ning varbad peaksid vaatama erinevates suundades.

Suunake käed küljele, püüdke keha üles tõsta ja varvaste otsa jõuda. Seejärel tõsta jalad 45-kraadise nurga all. Tehke see nii, et seljaosa oma nimmepiirkonnas puudutaks põrandat.

See harjutus õpetab teie abdominaale. Selle teostamisel peate oma selja sirgelt hoidma.

Viivitus asendis 3-5 sekundit. Siis tuleb teil hingata ja torso alandada põrandale.

Tehke harjutus 50 korduseks, sõltumata sellest, kas algaja või kogenud isik seda teeb.

Harjutus 7. Koolitada kõik kõhulihaste rühmad hantlitega

Harjutuse läbiviimisel on kõik lihased täielikult kaasatud (külg-, kõhu-, isegi kõhuõõne). Harjutuses kasutati hantleid.

Lähteasend: harjutuse alustamiseks peate üles sirutama, lõdvestuma. Jalad on üksteise kaugusel. Seejärel võtke kaalud 1,5–3 kg.

Olles ühele põlvele langetanud, tuleb asümmeetrilistes osapooltes liikuda hõõrdeliigutustest välja. Algajatele tuleb tagada, et põlve painutataks 90 kraadi. Seejärel muutke põlve ja harjutus uuesti.

Algajatele pole lähenemiste arv rohkem kui 2 põlve kohta, igas lähenemises 6 kuni 10 kordust. Kogenud inimestele - soovi korral 3-4 lähenemist põlve kohta, saate lisada veel kaks lähenemist. Igas lähenemises 15 kuni 25 kordust.

Harjutus 8. Koolitus dumbbellidega

See on ka treening koos hantlitega. Selle teostamisel kaasatakse samad lihased nagu harjutuses 7. Kuid selle algoritm on mõnevõrra erinev kui harjutuses 7.

Lähteasend: püsti sirge, silmad ootavad. Võta paar sammu kohapeal kaaludega. Jätkates kõndimist, liikuge 1-2 sammu edasi. Langetage üks põlvedest, tõsta seejärel käed ja naaske algasendisse.

Kogu liikumine kordub, kuid teisele põlvele.

Algajatel on võimalik täita iga kord kaks komplekti igale põlvele, igas komplektis 5 kuni 10 korda. Kogenud oskused saavad iga põlve vaheldumisi teha 4 komplekti. Igas lähenemises 10 kuni 20 kordust.

Harjutus 9. Koolitada kõiki külglihaste rühmi

Selle rakendamisse on kaasatud mitte ainult kõhulihased, vaid ka kõik külgede lihased. Algusasend: lebama võimlemismattil või põrandal, jalad haarduvad ja moodustavad 90-kraadise nurga (vaipaga).

Tõmmake jalad maksimaalselt kinni, nii et põlved saaksid rindkere puudutada. Seejärel naaske algsesse asendisse. Algajad peaksid alustama harjutamist kahe lähenemisviisiga. Ja ühes lähenemisviisis vähemalt 10 kordust.

Kogenud kogemuste puhul peaksite alustama treeningut neljast ja vähemalt 15-25 kordusest.

Parima tulemuse saavutamiseks peaksite pidevalt suurendama lähenemiste arvu: iga järgneva päeva puhul 2 lähenemist.

Maksimaalne lähenemiste arv ei ületa 12 korda. Selle ülesande täitmiseks on vaja kogu inimeselt võimalikku kontsentratsiooni ja kontsentratsiooni.

Efektiivsed harjutused külgedele

Harjutus 1. Koolitada kõiki külgseid lihaseid

Algusasend: jõuluvaipal asuv seljas asuv käsi peaks olema “lukustatud” ja olema pea kohal ning jalad tuleb põlviliidudega ühendada ja jalad pöörata külgedele.

Selle harjutuse teostamisel töötavad külgmised ja peamised abdominals.

Kui seljaosa on ühtlaselt paigutatud, tõmmake oma lõua üles ja hingake välja. Siis peate võtma lähtepositsiooni ja võtma hinge. Peamine asi, treeningut tehes, pööra oma põlvi erinevates suundades.

Algajad peaksid seda harjutust tegema 2 korraga. Ühe lähenemise korral tehke rangelt 10 kordust. Kogenud inimesed, kellel on füüsilise aktiivsuse kontseptsioon, peaksid tegema 2 lähenemist ja vähemalt 30 kordust ühe lähenemise kohta.

Eksperdid soovitavad: saada sellest tegevusest parimat tulemust, järjekindlalt suurendada lähenemisviise kõigile (2 võrra päevas). Maksimaalne lähenemiste arv 12-le.

See harjutus nõuab kogu võimalikku intensiivsust koondumise ja koondumise puhul isikult tema töös.

Harjutus 2. Kompleks külg- ja kõhulihaste koolitamiseks

Lähteasend: pikali kummalgi küljel spetsiaalse jõusaalikattega või tavalisel voodipõrandal. Kui külg on vasakul, siis parempoolne käsi on selle ees pikendatud ja vasak käsi pea kohal.

Jalad peavad olema põlvedel painutatud. Vastasel juhul. Külje paremal küljel tähistatakse paremat kätt pea taga ja vasakpoolset laiendatakse selle ees. Harjutuse läbiviimisel peaksite samal ajal tõstma pea ja jalad, venitama küünarnukki küljele.

Algajad peaksid seda harjutust mõlemal küljel tegema kahel viisil. Lisaks vähemalt ühes korduses vähemalt 10 kordust. Kogenud inimesed saavad teha 2-lähenemise mõlemal poolel 25 kordust ühe lähenemise puhul. Soovi korral võib suurendada lähenemisviiside arvu.

Harjutus 3. Koolitada kõiki külgede ja kõhu lihasrühmi palli abil

Selle harjutuse tegemisel on kaasatud mitte ainult kõik külgede lihased, vaid ka kõhupiirkonnad. Harjutus viitab lõpetamisele "palliga".

Algusasend: lamades mis tahes (mis iganes sulle meeldib) poolel, on käsi (ka ükskõik milline) koos peopesaga põrandal ja jalad on sirged jalad põrandal. Sõltuvus jala välisküljest. Vastupidine jalg tuleb üles tõsta ja seejärel tagasi algasendisse.

See harjutus on ette nähtud puusade väliste lihaste tõhusaks koolitamiseks.

Algajad peaksid seda ülesannet tegema, alustades kõigist külgedest kahest lähenemisviisist. Ühe lähenemisviisi puhul teostage ühe lähenemisviisi puhul vähemalt 10 kordust. Kogenud kogemused peaksid toimima kahel viisil ja vähemalt 25 kordust ühe lähenemise puhul. Soovi korral võib suurendada lähenemisviiside arvu.

Tähelepanu tuleb pöörata ekspertide soovitusele: tulemuse saavutamiseks on oluline füüsilise aktiivsuse täitmise sagedus ja korrektsus.

Harjutus 4. Lõpetamine

Lähteasend: lamades. Pane oma pea alla väike padi, et teie õlad oleksid selle peal. Maksimaalselt kaasneb kõht, aidates ennast kõhulihastega.

Jääge sellesse asendisse lühikest aega, seejärel lõõgastuge. Lähenemisviiside arv.

Harjutuste tegemisel pidage meeles ohutuseeskirju ja järgige treenerite nõuandeid ning suurendage järk-järgult koormust aeglaselt, kuid kindlalt soovitud eesmärgi suunas.

Kasulikud videod, kuidas eemaldada kõht ja küljed kõige tõhusamate harjutustega kodus

Kuidas eemaldada kõht ja küljed. Harjutused on kõige tõhusamad algajatele ja kogenud inimestele:

Kõige efektiivsemad treeningud talje juures:

Tõhusad harjutused, mis aitavad kiiresti eemaldada liigse rasva kõhu ja külgedelt: